No.45 腰痛の時に日常動作で注意する事

あなたもしていませんか?この動作!腰痛の方は要チェックですよ~!!!
腰痛を起こす方は、日常生活においてほぼ「必ず」と言っていいほど“腰に悪い動作・姿勢”をしています。せっかく治療をしても、これらの事を日々繰り返していれば、腰痛は決して良くなりません。
以下の項目をお読みになって、自分がこのような動作を繰り返していないか是非チェックしてみてください。(痛みから解放されるための秘訣は“いかに普段のマイナス要因を減らしてプラス要因を増やせるか”です。)特に、ギックリ腰など急性症状を起こしている方は、しっかりとこれらの事を守ってくださいね。

《中腰から上半身を起こす時》
腰を反らせた状態で(できれば周りのものを使って腕で身体を支えながら)起こします。(丸めた状態で起こすと必ず腰を壊します。)
《座った状態から立つ時》
1.できるだけ股を開いた状態で立ち上がります。
(股を開くと自然と骨盤が直立するので楽です。)
2.足裏はピッタリと床につけてつま先はできるだけ外側に向けます。
3.自分の「頭」が天に引っ張られるようなイメージで、「頭から立つ」ようにします。
(このような意識で立つと背骨の間が広がるので、腰の負担が減ります。)
《ベッドの寝方》
1.痛い側を上にして横向きに寝ます。
2.大きめの抱き枕がある場合は、それを胸の下に入れて片膝を「カエル」にして寝ます。※基本は「痛くないポーズ」を探して、その姿勢で寝ます。
ずっと同じ姿勢で寝るのでは無く、小まめに変えた方が腰を痛めず安全です。
《ベッド上での移動》
4つんばいで移動します。
仰向けで腰を持ち上げて移動するような動作は、腰に負担をかけるので、避けるようにしましょう。
また両ヒザを伸ばした状態で、長時間仰向けで寝ていると腰に痛みが出て、起き上がれなくなる事がありますので注意してください。
(特にぎっくり腰を起こしている方の場合。)
《ベッドから起きる時》(横向き・うつぶせ)

1.横向きの場合


最初にベッドの端に寄って

横向きの状態でベッドから足を降ろしながら

腕の力を使って起き上がります

2.うつぶせの場合


うつぶせから起き上がる場合は片膝を挙げてカエルポーズの状態から

腕の力を使って4つんばいになり、そのままベッド
の端まで移動して

片足ずつ降りるようにします。(その後は「中腰から上半身を起こす時」参照。)

※決して仰向けの状態から、まっすぐに腹筋を使って上半身を起こしてはいけません

《バッグの持ち方》
ある程度の重さのものを持つ場合は、以下の事に注意して行ないます。
また「つま先はなるべく外側に向ける」「ヒザの間は閉じない」「自分の頭が天に引っ張られるようなイメージで頭から立つ」の3つのコツを忘れずに行なうようにしましょう。

1.体を荷物に近づけ(スネ
が荷物にあたるくらいに)
上半身をなるべく前にかが
めないで直立に近い状態で

2.またげるくらいの荷物
であれば荷物を足の間に
入れて、またいだ方が
安全です。

3.腰ではなくヒザの屈伸を
使って垂直に持ち上げます。
《掃除機をかける時》
「掃除機をかけると腰が痛くなる人」って多いんですよ~。
1.骨盤をしっかり立てる。移動する時もこの姿勢をキープします。
身体を低くしたい時は、膝の屈伸を使います。
2.移動する時は足を交差させない。(歩く時のように)送り足で移動すると安全です。
右足前で立ったら左足が右足を追い越さないように移動します。
3.掃除機の柄は長めに調節します。
(上半身を前かがみにしないでかけられるくらいの長さにしておきます。)
遠くを掃除したい時も前傾にならずに“そこまで移動して”かけるようにします。
《台所で洗いものをする時》
1.足は開いて、つま先は内側に向けないようにします。
両膝を軽く曲げ、キッチン台に太ももの前をくっつけて寄りかかるように立ちます。
2.上半身をなるべく前傾させないように足幅を調節して立ちます。
3.これらが難しい時は洗い場に椅子を持って来て、片足を椅子の上に乗せた状態で洗います。(この状態だと骨盤への負担が減ります。)椅子の上に体重を乗せるようにすると楽です。
《顔を洗う時》
1.足は前後に開いて立ちます。
左右のつま先は、なるべく外側に向けます。
2.前足の膝または太ももの前を洗面台にくっつけて立ちます。
顔の高さは後ろ足の開き幅で調節しましょう。
顔を洗面台の手前で無く「中央」に持ってくるようにして洗います。
3.上半身を起こす時は洗面台の縁に両手をかけて、腕の力を使って起こします。
最初に上半身を前傾させる時も、腰を反らせた状態にして行なう事を忘れずに!(丸めないでくださいね。)

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