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 まず両膝を抱えて、ゆりカゴのように上下に転がります。
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 抱えていたヒザを離し、頭の上に持ってきます。両腕は開いて手のひらを地面に着けます。
そのままの姿勢で自分の一番ラクなリズムでゆっくりと体全体を揺らします（できれば2分くらい）。
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 後転の要領で転がって（できなければ普通に）立ちあがります。上半身のダランと前にたらし、そのまましばらく揺らします。
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 両手の平をヒザに当てて上半身を支え体を反らします。骨盤をグーっと地面の方向に押し付けるように意識してください。5〜10秒押し付けたらポッと力を抜きます。これを5回程繰り返します。 |
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 骨盤を地面に押し付けた状態をキープしながら上半身をできるところまで起こして行きます（上がる角度の少ない人は骨盤や股関節の柔軟性が足りません）
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この時に両腕を内側にねじりながら肩甲骨を寄せるように胸を張ります。 限界まで行ったらまた元へ戻します。 これを5回程繰り返します。
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 両足のつま先をできるだけ内側に向けて、骨盤を押し付けた状態をキープしたまましゃがんで行きます。このとき、つま先が外側に開いてくるのでなるべく開かないようにし、
また、お尻が足の間に入った時もしっかり骨盤が反っているようにしましょう。
最後まで行ったらまた膝を伸ばします。
これを 同じように５回繰り返します。
しゃがんだ時につま先が外側に開く人は骨盤が開いてしまっています。慣れてくると開かなくなってきます。
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