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No.25 あなたのストレッチ法、間違っていませんか?
「ストレッチをする時のフォームと意識の重要性」
 ストレッチというと多くの方が、小学校か幼稚園くらいの時代から「腕を前から挙げて背伸びの運動、ズンチャン、チャ、チャン、チャン…」のラジオ体操第一と、「1.2.3.4.5.6.7.8、コラー、かたいぞ!お前だけもう一回!」「(ミリミリ)はうぅぅ…」と、ペアを組んでいる相手に上から乗っかられたり、思いっきり反動をつけられてバキバキ押される“気合いと根性”ストレッチをさせられていたのではないでしょうか。

(今でも、無理やり伸ばすこのようなストレッチをされている方は、いらっしゃいませんか?実は私も格闘技をやっていた20代の頃は、自宅で“少しでも足が高く上がるようになりたい!”とウンウンうなりながら、強引に足を伸ばしていました。毎回終わった後は1〜2分くらい痛みで起き上がれなくなるくらいにやっていました。)(泣)

 今回は、ストレッチを合理的に上手に行う“3つの極意”について、ご説明したいと思います。

 ストレッチ(stretch)を直訳すると“引っ張る、引き伸ばす・広げる”という意味があるので誤解を受けやすいのですが、もう一つ重要な要素として“筋を緩める”という目的があるのです。
 少し生理学的な話になりますが、筋肉には、筋繊維を伸ばし過ぎて切れたりしないように、ある
 一定以上の力が加わった時に、それ以上伸ばさないためのロックがかかる装置がついています。
 そのため、運動不足などで固くなった筋肉を無理に伸ばそうとすると、この装置が働いて逆に筋自体が伸びなくなってしまうわけです。(これを伸展反射と言います。)
 このような状態でストレッチを続けることは、ブレーキを踏みながらアクセルを踏んでいるようなものです。これを長期間続けていると繊維がどんどん損傷して、筋肉の組織の中に小さな瘢痕(カサブタのようなもの)がたくさんできてきてしまい、結果的には筋肉をさらに硬くしてしまう事になってしまうのです。(反動をつけるようなストレッチは、もっての外です。)

 そこで“リラックスした状態でストレッチをする”という事が非常に重要になってくるのですが、それにはまず「ストレッチをする時のフォーム」が大切になってきます。これが「1つ目の極意」です。
 「フォームって言っても、伸ばした所が突っ張らなくなるまでやればいいんでしょ?」とおっしゃる方がいるかもしれませんが、それは大間違い・・・。
 ストレッチは “どこの筋肉を伸ばしたいのか?”という事をしっかりと意識して行なう事によって、効果を何倍にも増やすことができるのです。
(そこで“そこの筋肉に効かすための正しいフォーム”が重要になってくるのです。)
 ストレッチを行う時には “力む”または力を入れると筋肉にブレーキがかかってしまうので、 “力(筋力)をなるべく使わないで、最小限の力でできる動作”が最も効率的になります。
 例を挙げると、重力にしたがって“ブラーンと、ぶらさがるような動き”ですね。
 これらの動きは通常のストレッチでも、いくつか入っていますが、ただ重力にしたがって動くだけでなく、「その動きをする時の手足の配置」や「動きの軌道」によって、またさらに効果は大きく変わってきます。以上の事を考えながらご自分で応用して、色々な効率のよい動作を見つけてみて下さい!そうすれば「ストレッチって意外にバカにならないな〜。奥が深い!」と、さらに楽しみながら行なって頂けると思いますよ!
大きいパーツを動かしてストレッチを行う
 「2つ目の極意」は、自分の身体だけでストレッチを行うのではなく、壁や柱・テーブルと言った周りにあるものを用いる事によって、体の中でも大きいパーツを動かしてストレッチを行う(エネルギー量を大きくして行う)ことです。

 大きいパーツを動かしてストレッチを行う(エネルギー量を大きくして行う)とは、どのような事なのでしょうか?
 分かりやすいように、五十肩を例にしてご説明します。
 壁に手の平を当てて、腕を前から上に挙げて行くストレッチをする時に「腕を上げる」動作と逆に「体を下げる」動作は、肩の関節に対しては同じように見えます。

 ですが、ここに“大きな違い”があるのです。

 ちょっと、想像力を働かせてみてください。同じ、時速60キロのサッカーボールとトラックでは当たった時に、どちらが衝撃が大きいでしょうか?
 もちろんトラックの方ですよね?もう少し分かりやすく言えば、時速20キロで走っている体重40キロの女性と、100キロの体重のお相撲さんでは当然100キロのお相撲さんにぶつかられた方が派手に吹っ飛びますよね。

 つまり“同じスピードであれば、重い物の方がエネルギー量が大きい”のです。
だから腕を挙げる動作でも、軽い腕をあげるより重い胴体を下げる方が、肩の関節には大きなエネルギー(力)が加わる事になります。

 なるほど〜、って思ったでしょ?これもまた色々な事に応用できますよ!
(実際のやり方が思いつかない方は、遠慮なく受付で申し出てください。いくつかの実際のやり方をご説明致します。)
隣り合った筋肉をシーソーのように使う
 これは、言われてみれば当たり前で、「そんなの”当たり前”だし、多分普通にやってるよ!」って感じることかもしれません。でも、これも意識して行うと今までとは違った、新しい効果を感じていただけると思います。
(特に、自分ではなくパートナーの硬い筋肉をストレッチしてあげるときに有効です。特に痛がる人ね。)
 「3つ目の極意」は伸ばしたい関節と、その両隣の関節を1つのユニットとして考える、という事です。(言葉にすると難しいね〜。)

 関節も筋肉も厳密には、一つのパーツのみで動く、という事は無くて必ずその隣り合った関節や筋肉も同時に引っ張られたり、伸ばされたり収縮したりしています。
 たとえば、「膝裏を伸ばす」という動きについて考えてみましょう。
 「膝裏を伸ばす」場合でも、膝につながっている筋肉を通して必ずその隣にある”股関節”と”足首の関節(足関節・そっかんせつ、と言います。)”が引っ張られます。
 分かりやすく言えば、足首の関節を足裏側に曲げて膝を伸ばした時(底屈と言います。)とスネ側に倒して伸ばした時(背屈と言います。)では、膝の伸び具合が違うと思います。
 さらに股関節を曲げる(足全体を体の前に振り上げた状態)と反らす(足全体を体の背中側に振り上げた状態)では、膝の伸び具合は違います。
 もう、分かりましたよね!関節は「3つで一セット」になっているのです。
もうちょっと詳しく言うと、その股関節を伸ばすためには、その両隣の関節が関係してくるのでさらに、その上の関節へとつぎつぎ関節の動きは連動していくのです。
(つまり一つの関節を伸ばすのでも、全身の関節と筋肉の緩みが関係してくるのです。)

  なるほど!スゴイ!

 そんな事まで考えたことなかったでしょ?たかがストレッチ〜。ってやってたでしょ。(え?スゴくない?)
 う〜ん、ここでピーンと来ないとダメなんですけどね〜。


 ま、連動なんかは、頭こんがらかるから、ここまでとして、「3つのセット」は分かりますよね?
 イメージが湧かない人もいらっしゃると思うので、具体的な動きで説明させていただきます。
《具体的なやり方(シーゾーストレッチ)》
まず、足を大きく開いて床に座ってください。そして、左側に上体を倒していきます。
もも裏から膝裏の筋肉が”ビーン”と伸びますよね?そしてそれ以上、上体が倒れなくなりますね?
その時に”膝を少し曲げて”みてください。すると、もうちょっと上体が倒れるようになりますね?
逆に今度はその位置から、左ひざを伸ばそうとすると、上体が起きあがるような反発を受けると思います。(当たり前ですよね?)
で、すこし上体を戻して、今度は足首を伸ばす(先ほど言った底屈の動きです)と膝が伸ばしすくなって、上半身も少し倒れやすくなります。
これらを繰り返すことによって無理なく安全に全体的にバランスよく効率よく関節を柔軟にすることができます。
これって、何かの動きに似ていませんか?
そうです。シーソーですね!
(勘の良い人は、予告編を見ただけで分かっちゃったかな〜。)
これも、応用すると色々たくさん面白い事ができますよ。是非、ご自分でいろんな動きを考えてみてください!
(分からない方は、直接当院にいらっしゃった時に質問して下さい。分かると意外に簡単です。)
この理論は今、ポルトガルに行っている院長の友人である”飯塚先生”のおっしゃっていたものです。

  飯塚先生に感謝!
追加のストレッチ極意
※さらにさらに!もう一つ今まで皆さんが、あまり気がつかなかった
“極意”があります。
 それはですね・・・・。教えちゃおっかな〜!どーしよっかなー。

 もったいないので「ヒント」だけお教えします。
 ヒントの1つ目は“重力を使う”という事です。(使える部分だけで結構です。)
 ストレッチには。2つ目は筋肉を曲げ伸ばしする“屈曲・伸展方向”以外にも長軸方向にそって“牽引”するものがあります。

  この2つを合成してストレッチを行うのです。

  おお〜!

 もう分かっちゃいましたね!ではよろしければ試してみてください。では!

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